Les problèmes de sommeil touchent de très nombreuses personnes. En 2017, il concernait 16,9 % des femmes et 9,1 % des hommes (source : Ameli.fr). Mais la difficulté n’est pas la même pour tout le monde : alors que certain.e.s ne vont pas trouver le sommeil le soir, d’autres vont se réveiller en pleine nuit ou d’autres encore sont incapable de rester au lit après 5h…

Ces spécificités sont très importantes et entraîneront des protocoles différents.

L’importance du sommeil

Avant de voir comment retrouver un sommeil de qualité, il faut bien comprendre son importance. Ce que l’on remarque en premier, c’est que lorsque l’on dort moins bien, on est fatigué.e.s, irritable et que l’on a plus de mal à se concentrer.

Mais le sommeil remplit d’autres fonctions moins visibles. Pendant que nous dormons, notre système immunitaire se régule. Une hormone appelée la rénine est également sécrétée la nuit et elle est responsable de la régulation de la pression artérielle, de l’insuline, du cholestérol et du poids.

Enfin, il existe un lien direct entre le risque de dépression et les problèmes de sommeil.

Je sais, vu comme ça, le tableau est un peu noir ! Mais rassurez-vous, il est tout à fait possible de retrouver un sommeil de qualité.

Insomnie et anxiété, lequel a commencé ?

Je l’ai dit précédemment, lorsque nous dormons mal, nous sommes plus irritables mais également plus stressé.e.s ! Et lorsque nous sommes stressé.e.s, le petit vélo dans notre tête se met souvent en route au moment où nous allons nous coucher… Et alors là, on a l’impression qu’il n’y a plus rien à faire, on tourne, retourne et on s’énerve pendant des heures !

Première chose à faire n’est pas la plus facile : ne pas s’énerver ! Plus on va s’agacer, moins le corps va être en condition pour dormir. Alors on fait quoi ?

• Point le plus important : on arrête les écrans si possible 3h avant de dormir
• L’idéal : une chambre fraîche et obscure
• On peut mettre en place une petite routine avant de dormir (pandiculation, pawanmuktasana, méditation d’observation : ces exercices sont décrits dans le livret sur le stress)
• Un petit complément de mélatonine peut aussi être d’une grande aide

Et enfin, il est nécessaire de travailler sur l’anxiété proprement dite pour remettre en place un cercle vertueux : moins d’anxiété, un meilleur sommeil…

Je m’endors direct mais je me réveille en plein milieu de la nuit

C’est très agaçant, on s’endort très vite avec l’impression que la nuit va être formidable et à 2 ou 3h du matin, les yeux s’ouvrent et impossible de se rendormir ! Là encore, on essaie de ne pas s’énerver et de mettre en place des solutions.

• La base : on ne prend pas son portable pour jouer à candy crush ou scroller sur insta ! Je sais c’est tentant mais c’est vraiment contre-productif
• Il est possible d’utiliser un spray de mélatonine, contrairement au cachet, il va agir très vite mais son action sera plus courte. Juste ce qu’il faut pour vous replonger dans le sommeil
• Vous pouvez vous concentrer sur votre respiration, mettre en place une respiration carrée ou une respiration de cohérence cardiaque.
• Vous pouvez écouter de la musique calme ou un podcast avec quelqu’un qui parle, de préférence pas une voix qui vous hurle dans les oreilles.

Enfin, si vraiment rien de tout cela fonctionne, vous pouvez vous lever, vous préparer une boisson chaude (éviter le café !), lire un livre, faire une activité qui vous plait mais qui maintient le corps assez calme. Un cycle de sommeil dure entre 1h30 et 2h donc soyez à l’affut des signes d’endormissement. Quand le cycle suivant a envie de démarrer, retournez tranquillement vous coucher.

Le fait de dormir en « deux fois » est plus courant chez les personnes âgées et ne pose pas de problème particulier.

Ne pas oublier que la bonne qualité du sommeil est pluri-factorielle

Bien sûr, il y a d’autres facteurs à prendre en compte, l’hygiène de vie dans sa globalité doit être observée.

Faites vous une activité physique ? Si oui, à quelle heure et avec quelle intensité ?

Comment mangez-vous, quelle quantité de café buvez vous par jour et à quelle heure prenez vous le dernier ? Est ce que le repas du soir n’est pas trop lourd à digérer ou est ce que la quantité d’alcool consommée vous permet d’avoir un bon sommeil ?

Les personnes qui souffrent de douleurs chroniques peuvent avoir un sommeil saccadé à cause de leurs douleurs. Dans ce cas, il faut essayer de trouver des solutions pour les douleurs plus que pour le sommeil.Comment vous sentez vous émotionnellement en ce moment ? Le sommeil implique à lâcher prise très important, pas toujours compatible avec un état d’hypervigilance par exemple.

Dans tous les cas, les solutions sont nombreuses et il est important d’essayer plusieurs outils pour trouver ce qui vous conviendra le mieux. Ne baissez pas les bras, la solution existe !

Cet article vous parle, vous vous sentez concerné.e.s ? N’hésitez pas à prendre un rdv téléphonique pour m’exposer votre problème et que nous puissions en discuter ensemble !