Mal de dos chronique, quelles routines mettre en place?

Vous faites partie des personnes chez qui la douleur est devenue chronique… Vous avez l’impression que les kinés, les médicaments, les ceintures lombaires… n’ont absolument rien changé. Pire, vous avez l’impression que cette douleur restera pour toujours et que «il faut faire avec ».

Rassurez vous, le mal de dos est un phénomène commun et bénin dans la majeur partie des cas, d’ailleurs on estime entre 75 et 85 % les personnes qui se plaindront d’un mal de dos au cours de leur vie.

Il peut arriver que la douleur s’installe et devienne très invalidante. Mais même quand elle est devenue chronique, il est possible de mettre des solutions en place pour retrouver une vie sans douleur.

Le mal de dos, c’est vaste…

On dit souvent « j’ai mal au dos » mais il y a de nombreuses raisons à ces douleurs. Lombalgie, sciatique, hernie discale… Les causes sont variées et c’est pour cette raison qu’il est important d’être bien à l’écoute de ses ressentis plutôt que de suivre des recettes toutes faites !

Peut importe la raison de votre douleur, il est important de comprendre la différence entre la phase aigüe de la douleur et la phase chronique.

Lorsque l’on est en phase aigüe, la douleur est intense et le souffle se coupe au moindre mouvement. Cela signifie que l’inflammation locale est intense. Dans ce cas, il est important de consulter un.e spécialiste, de prendre du repos et de se faire prescrire des anti-inflammatoires si nécessaire.

La phase dans laquelle je vous accompagne est la phase chronique. La douleur est un peu moins intense mais elle est présente la majeur partie du temps. En général, c’est là que commence le cercle vicieux « je ne bouge pas parce que j’ai mal, j’ai mal parce que je ne bouge pas ».

Dans cette phase là, il est possible d’agir et de garder les effets à long terme !

Tout commence par la respiration

Je vous l’ai déjà dit ? C’est fort possible parce que c’est la base dans tout mes accompagnements.

Lorsqu’une douleur intense apparaît dans le corps, les muscles autour de la zone concernée vont se contracter pour empêcher cette zone de se remettre en mouvement et donc de ressentir de nouveau la douleur.

C’est un phénomène normal et il est très utile. Il devient problématique lorsqu’il se met en place trop longtemps. Le corps se rigidifie, la peur du mouvement devient plus présente et on peut avoir l’impression que ça ne passera jamais.

Il faut donc commencer par rassurer notre système nerveux autonome, c’est lui qui permettra ensuite la détente musculaire dans tout le corps. Et pour cela, la respiration est l’outil le plus simple et le plus efficace.

Petit exercice à tester : 

Installez vous dans une posture confortable pour vous, (allongée, assise, peut importe…). Si c’est possible, fermez les yeux et laissez le corps respirer quelques minutes, observez ce qu’il se passe sans rien faire.

Lorsque vous le souhaitez, essayez de ralentir légèrement les expirations. Prenez quelques minutes de cette manière, sans crispations, sans tension dans le corps, prenez juste le temps de souffler plus longuement que d’habitude…

Maintenant, comment vous sentez vous ?

Puis le mouvement se fait en douceur

Une fois que l’on est dans un état de détente, il est possible de remettre du mouvement.

Deux clefs : douceur et progressivité.

Votre corps a été très immobile et très crispé pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois, il est important de lui laisser le temps de reprendre confiance dans le mouvement.

Voilà deux exercices à mettre en place, les mouvements seront toujours doux, lents et coordonnés au souffle.

Attention, les conseils que je vais vous donner maintenant ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé et les exercices ne doivent pas être fait si la douleur est en phase aigüe.

Enroulement de la colonne :

Debout, les pieds bien ancrés dans le sol, prenez le temps de respirer, de sentir le poids de votre corps. Observez vos appuis et essayez d’équilibrer votre poids sur vos deux pieds.

Quand vous le souhaitez, prenez une grande inspiration en vous grandissant. Commencez à souffler en ramenant le menton vers la poitrine. Enroulez les épaules, continuez à descendre la tête en direction des pieds. Vous pouvez mettre les mains sur une chaise pour vous assurer de ne pas descendre trop bas.

A l’inspiration suivante, déroulez la colonne, revenez tranquillement dans la position debout.

Comment vous sentez-vous ? Si tout va bien, recommencez l’exercice 2 ou 3 fois.

Bascule du bassin

Je propose une assise ici mais il est possible de le faire debout, à quatre pattes, allongé.e.

Asseyez vous sur une chaise, les pieds bien posés sur le sol. A l’inspiration, grandissez vous, amenez le nombril vers l’avant. A l’expiration, enroulez la colonne, refermez le menton vers la poitrine. Faites quelques aller-retours à votre rythme et avec l’amplitude qui vous convient. Le mouvement doit rester agréable pendant tout l’exercice.

Si vous voulez en savoir plus, avoir des exercices plus personnalisés. Vous pouvez prendre un rdv téléphonique afin d’en discuter ou directement un rdv en cabinet ou en visio.